Günümüzde beslenmenin sağlık için ne kadar önemli olduğu artık çok net biliniyor. Saygın tıp dergilerinde uygun beslenme alışkanlıklarının birçok sağlık sorununa karşı koruma sağlayabileceği ve sağlık harcamalarını azaltılabileceği ile ilgili yayınlar artmaya başladı. Omega-3 yağ asitlerinin de sağlık için önemi artık son yapılan yayınlar ışığında iyice ortaya çıktı.
Omega-3 Nedir?
Omega 3, vücut için mutlaka gerekli olan ama vücutta üretilemeyen ve dışarıdan alınması gereken yağ asitleridir. Omega 3 yağ asitleri genelde balık yağından elde edilir; bunun yanında balık dışında da bitkisel kaynakları vardır.
Şekil 1: Doymuş (saturated) ve doymamış (unsaturated) yağ asitlerinin yapıları.
Omega-3 yağ asitleri zincirin en sonundan bakıldığında 3.cü karbonda çifte bağ taşıyan esansiyel doymamış yağ asitleri sınıfıdır. Omega-3 açısından zengin besinler uskumru, ton balığı, ringa balığı, hamsi, istavrit gibi balıklardır. Bu besinlerde en önemli Omega-3 yağ asitleri olan EPA ve DHA bulunur. Ayrıca keten tohumu, ceviz, fındık, ıspanak, semiz otu gibi besinlerde de ALA bulunur.
Şekil 2: Farklı Omega 3 yağ asidi zincirlerinin yapıları. ALA bitkisel kaynaklardan gelen Omega-3 yağ asididir. EPA ve DHA ise sadece balık ve yosundan gelir.
Omega 3 – Omega 6 Dengesi
Bedenin bir diğer ihtiyacı olan Omega-6 yağ asitleri ise genelde bitkisel kaynaklarda ve tohumlarda bol bulunur (mısır yağı, soya yağı, Ayçiçek yağı vs). Sağlıklı bir beden için Omega -3 ve Omega-6 yağ asitlerinin dengeli alınması gerekir. 1990’ların başından beri yapılan çalışmalarda ideal oranın 3:1 veya maksimum 5:1 değerinde olması gerektiği belirtilmiştir. Hatta bazı kaynaklara göre bu oranın 1:1 olması tercih edilmelidir.
Günümüzde standart beslenme alışkanlıklarında Omega-6 kaynağı olan bitkisel yağlar çok fazla tüketildiği için bir omega-3 / omega-6 dengesizliği söz konusudur. Yani günlük beslenmemizde artık çok fazla omega-6 ve çok az omega-3 tüketiyoruz.
| Un ve şekerden zengin gıdalar ile beslenmeHayvanların Omega-6’dan zengin yemlerle beslenmesiSerbest dolaşan tavuk ve yumurta tüketiminin azalmasıBalık tüketiminin azalmasıKoyu yeşil yapraklı sebzelerin tüketiminin azalmasıOmega-6 kaynağı (ayçiçeği, mısır vb) sıvı yağların tüketiminin aşırı artmasıZeytinyağı tüketiminin azalması |
Tablo 1: Omega 3 – Omega 6 yağ asidi dengesinin bozulmasının temel nedenleri
Bu dengeyi sağlamak için haftada en az 2-3 porsiyon yağlı balık yenmesi önerilmektedir ama tüm balıklarda en önemli omega-3 yağ asitleri olan EPA ve DHA yeterli miktarda bulunmaz ve bu yağ asitleri yüksek ısılarda (örn: kızartma sırasında) bozulur. Bu açıdan günlük balık yağı takviyesi dengeyi sağlamak için en ideal yol olarak kabul edilmektedir.
Omega 3’ün Etkileri
Beden için en önemli iki omega-3 yağ asidi olan EPA ve DHA sadece balıkta bulunur ve kalp –dolaşım sistemini desteklemenin yanında beyin sağlığı için de gereklidir. Yetişkinlerin yanında çocuklarda da EPA-DHA içeren omega-3 desteklerinin konsantrasyonu, hafıza işlevlerini ve ders başarısını arttırdığı geçtiğimiz yıllarda yapılan çalışmalarda gösterilmiştir.
Aynı şekilde hamilelikte de anne adayının yeterli omega-3 yağ asidi alması hem anne, hem de bebek açısından önem taşır. Gebelik sırasında anneden bebeğe aktif olarak omega-3 transferi olur. Bu durum annenin omega-3 depolarını önemli ölçüde tüketebilir ve yeterli takviye alınmazsa doğum sonu depresyonu riski arttırabilir.
TEMEL YARARLAR
Kalp
- Sağlıklı kardiyovasküler işlevlerin devamı için sağlıklı Omega-3 seviyelerine ihtiyaç vardır
- Omega-3 kolesterol ve trigliserit seviyelerini dengelemeye yardımcıdır
Eklem
- Sağlıklı Omega-3 seviyeleri, eklemlerdeki esneklik ve hareketliliğin devamına yardımcı olur
Beyin
- Hafıza ve konsantrasyonun optimum işlevleri için Omega-3 yağ asitlerine – özellikle DHA’ya – ihtiyaç vardır.
- Sağlıklı sinir iletimi için Omega-3 yağ asitleri gereklidir.
Göz
- Özellikle DHA retinanın yapısında bulunur ve hem çocuklarda, hem yetişkinlerde sağlıklı görüş için gereklidir.
Omega-3 yağ asitleri bebekte sağlıklı beyin gelişimi için gereklidir. Bu nedenle omega-3 takviyesinin hamilelikten önce başlayarak bütün gebelik süresinde ve emzirme döneminde yapılması yararlı olabilir.
OMEGA-3 İÇİN İDEAL ÖNERİLER
Çocuklar
- Omega-3 dengesinin korunması ve sağlıklı beyin fonksiyonları için günlük en az 250-300 mg EPA+DHA
- Hiperaktivite veya sosyal davranış problemleri görülen çocuklarda günlük 500-1000 mg EPA+DHA
Yetişkinler
- Günlük Omega-3 dengesi için günlük en az 250 mg EPA+DHA
- Kardiyovasküler koruma için günlük 500-1000 mg EPA+DHA
- Trigliserit veya kolesterol dengesi için günlük 2000-3000 mg EPA+DHA
- Duygu durum bozukluklarında günlük 3300 – 6000 mg EPA+DHA (şüphesiz ki özellikle bu son 2 durumda omega-3 takviyesinin hekime danışarak kullanılmasında yarar var).
OMEGA-3 NOTLARI
- Çocuklar için omega-3 takviyesi daha önce bahsedildiği gibi özellikle beyin sağlığı açısından çok önemli. EFSA’ya (Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi) göre sağlıklı beyin gelişimi için 2 yaşın altındaki çocuklarda günlük 100 mg DHA alımı, 2-18 yaş arası ise günlük 250 mg DHA alımı gerekli.
- EFSA’ya göre yetişkinler için normal omega-3 dengesini korumak için önerilen günlük doz ise en az 250 mg EPA+DHA.
- Piyasada bulunan balık yağları temelde 3 formda geliyor; etil ester, trigliserit ve fosfolipid formlar. Her ne kadar her form birbirinden çok daha üstün olduğunu söylese de emilim ve biyoyararlanım açısından temelde üçü arasında çok önemli bir fark yok (emilimde maksimum %30 fark olduğu biliniyor), önemli olan istenen dozları her gün alabilmek.
- Balık yağıyla ilgili doğru olmayan yaygın kanılardan biri de kilo aldırdığına inanılıyor olması. Ancak bu inancın tam aksine, yapılan çalışmalar sağlıklı kilo kontrolü için de omega-3 yağ asitlerinin gerektiğini ve obeziteye karşı da kullanılabileceğini gösteriyor.
